Gli acidi grassi Omega-3 sono un tipo di grassi polinsaturi considerati essenziali perché l’organismo umano non è in grado di sintetizzarli in quantità sufficienti per soddisfare i suoi fabbisogni, per questo sono estremamente necessari in gravidanza.
Le loro proprietà, sono associate a effetti benefici sulla salute dell’apparato cardiovascolare e del sistema nervoso, e non solo: anni di studi dimostrano la loro potenziale utilità anche come supporto integrativo di patologie che colpiscono altri organi e sistemi.
Per soddisfare i fabbisogni di Omega-3 è innanzitutto possibile fare affidamento sull’alimentazione. Tuttavia, non tutte le fonti di Omega-3 sono ugualmente e biologicamente attive; inoltre in alcune condizioni particolari (come la gravidanza) soddisfare le richieste dell’organismo può essere particolarmente difficile. Fortunatamente, però, esistono integratori alimentari di ottima qualità che possono aiutare a far fronte a situazioni di questo tipo.
In genere i supplementi di acidi grassi polinsaturi Omega-3 non danno effetti collaterali; i più comuni sono sintomi gastrointestinali come eruttazioni, cattiva digestione e diarrea.
Non mancano, però, alcune controindicazioni; per questo nel caso in cui si stiano assumendo dei farmaci, se si soffre di allergie o se ci si trova in condizioni particolari (come gravidanza o allattamento) oltre ad assicurarsi di acquistare prodotti di prima scelta ed economicamente convenienti è bene chiedere un consiglio al farmacista o al proprio medico.
Perché assumerli
I benefici dell’assunzione di Omega-3 sono stati descritti per la prima volta negli anni ’70 del secolo scorso da ricercatori che notarono come negli Eschimesi Inuit che vivevano in Groenlandia – una popolazione che assumeva dosi elevate di Omega-3 di origine marina – le membrane delle piastrine erano molto ricche di questi acidi grassi e il rischio di aterosclerosi era ridotto in tale popolazione.
Gli esperti attribuirono quest’ultimo effetto alle abitudini alimentari degli Inuit e all’impatto della loro dieta sui livelli ematici di grassi e sulla coagulazione del sangue.
Studi successivi hanno approfondito ulteriormente la conoscenza di a cosa servono gli Omega-3, svelando che una volta assunti vengono incorporati in tutti i tessuti dell’organismo e che le loro concentrazioni sono particolarmente elevate nel tessuto nervoso, nella retina nel muscolo cardiaco.
A cosa servono gli Omega-3
Un primo ruolo degli Omega-3 è di tipo strutturale; infatti, questi acidi grassi si inseriscono fra i fosfolipidi delle membrane cellulari, rendendole più fluide.
Inoltre, queste molecole sono utilizzate endogenamente anche come materiale di partenza per la sintesi di altre sostanze dagli importanti ruoli funzionali, alcune implicate anche nei processi di difesa e antinfiammatori.
Le proprietà degli Omega-3 sono utili sin dalla gestazione, in quanto servono per lo sviluppo del cervello e degli occhi del bambino e per gli adulti contribuiscono alla normale funzione cardiaca e al mantenimento dei livelli di trigliceridi e dei livelli pressori. Ecco perché una loro integrazione è consigliata soprattutto per chi ha delle patologie associate a carico del sistema cardiovascolare.
Gli Omega-3 hanno benefici e controindicazioni
Fra tutti i possibili benefici degli Omega-3 più studiati, i più noti riguardano il cuore. Scendendo nei dettagli, questi acidi grassi sono stati associati:
- al mantenimento dei livelli dei trigliceridi nel sangue dopo i pasti e a digiuno
- a favore del cosiddetto colesterolo “buono”
- a contribuire alla normale funzione cardiaca
- al mantenimento di una normale pressione sanguigna
- al mantenimento della capacità visiva normale
- al mantenimento della normale funzione celebrale
L’azione esercitata dagli Omega-3 contro l’infiammazione è stata associata anche ad effetti positivi contro le malattie infiammatorie intestinali (rettocolite ulcerosa e malattia di Crohn) e alcune patologie reumatologiche a base autoimmune.
Le controindicazioni degli Omega-3 (in particolare, degli integratori di Omega-3) riguardano le persone a rischio di emorragie perché assumono particolari farmaci o sostanze, come gli anticoagulanti e gli antinfiammatori non steroidei. Infatti, questi acidi grassi polinsaturi possono aumentare il tempo necessario per la coagulazione del sangue.
Inoltre, non è stato ancora accertato se chi è allergico al pesce o ai crostacei possa assumere prodotti a base di olio di pesce, una delle principali tipologie di integratori fonti di Omega-3.
EPA, DHA e ALA
Il capostipite della famiglia degli Omega-3 è l’acido alfa-linolenico (ALA), un nutriente considerato essenziale perché le cellule umane non sono in grado di sintetizzarlo.
L’Efsa (l’Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha autorizzato l’utilizzo della dichiarazione nutrizionale secondo cui l’ALA aiuta a mantenere i livelli ematici di colesterolo nella norma, al dosaggio giornaliero di 250mg/die.
Dopo essere stato assunto l’acido alfa-linolenico viene convertito in altri grassi polinsaturi – l’EPA (acido eicosapentaenoico) e il DHA (acido docosaesaenoico) – che sono gli Omega-3 biologicamente attivi responsabili dei benefici associati a questi acidi grassi.
Purtroppo, però l’organismo non riesce a produrre quantità di EPA e DHA sufficienti a soddisfare i suoi fabbisogni. Infatti, per farlo deve prima convertire l’ALA in EPA, ma questa una reazione ha un’efficienza pari solo al 5%.
Un secondo passaggio permette poi di ottenere il DHA a partire dall’EPA, ma l’efficienza della conversione dell’ALA in EPA più DHA è inferiore allo 0,4%, e meno dello 0,1% dell’ALA assunto viene convertito dall’organismo umano in DHA.
Per tutti questi motivi spesso non solo l’ALA ma tutti gli Omega tre sono considerati acidi grassi essenziali.
EPA e DHA, acidi grassi omega 3
L’Efsa ha approvato le dichiarazioni nutrizionali secondo cui EPA e DHA:
- aiutano a mantenere nella norma la pressione del sangue e i livelli ematici di trigliceridi;( tali effetti benefici si ottengono rispettivamente con l’assunzione giornaliera di 3 g di EPA e di DHA e 2g di EPA e DHA.)
- contribuiscono al buon funzionamento del cuore. (250 mg/die di EPA e DHA.)
Inoltre, l’Efsa autorizza anche ad affermare che il DHA:
- contribuisce al normale sviluppo del cervello al suo buon funzionamento;
- promuove il corretto sviluppo degli occhi, della vista nel primo anno di vita e della buona salute visiva.( sempre a 250 mg al giorno.)
Infatti, questo Omega-3 è un componente fondamentale del cervello e corrisponde al 50% circa del peso delle membrane dei neuroni.
La sua presenza e la sua attività influenzano direttamente lo sviluppo e il funzionamento del cervello che opera attraverso numerosi meccanismi, come il mantenimento dell’integrità delle membrane, la trasmissione del segnale nervoso, la produzione di neuroni a partire dalle cellule staminali, il funzionamento dei recettori di membrana e il passaggio dei segnali all’interno delle cellule.
Omega-6 e Omega-9
Gli Omega-3 non sono gli unici grassi insaturi amici della salute del cuore e delle arterie.
Infatti, anche gli Omega-9 – grassi monoinsaturi come l’acido oleico presente in alimenti come l’olio di oliva, di girasole e di colza – sono stati associati a proprietà benefiche.
Gli Omega-9 possono essere prodotti anche dall’organismo.
L’acido linoleico (LA), invece, è un altro acido grasso essenziale.
Presente soprattutto negli oli vegetali (di mais, di girasole, di soia e di cartamo), l’acido linoleico è il capostipite dei grassi polinsaturi Omega-6, che, come gli Omega-3, sono componenti strutturali delle membrane cellulari e costituiscono il materiale di partenza per la sintesi di molecole che implicate in numerosi processi biologici dagli acidi grassi Omega-6 deriva l’acido arachidonico, una sostanza molto importante nei processi pro-infiammatori.
In generale gli Omega-6, abbondanti negli alimenti tipici della dieta occidentale moderna, possono esercitare a seconda dei casi effetti anche contrapposti rispetto a quelli degli Omega-3.
Per questo motivo il rapporto tra Omega-3 e Omega-6 (per la precisione il rapporto Omega-6: Omega-3) viene comunemente utilizzato per definire il loro potenziale dell’alimentazione.
Acido linoleico e acido linoleico coniugato
Nonostante di norma esercitino effetti potenzialmente opposti rispetto a quelli degli Omega-3, anche gli Omega-6 possono portare a benefici per la salute.
In particolare, l’acido linoleico può presentarsi anche in una forma cui sono state associate diverse proprietà salutari: l’acido linoleico coniugato (CLA).
Tuttavia, diverse forme di acido linoleico coniugato possono avere proprietà differenti.
Per questo per ottenere benefici specifici potrebbe essere necessario assumerne forme altrettanto specifiche.
ACIDI GRASSI OMEGA-3: DOVE SI TROVANO?
Quando si parla di dove si trovano gli Omega-3 è importante fare una distinzione tra quelli presenti negli alimenti che contengono Omega-3 di origine marina e quelli che possono invece essere apportati da cibi presenti sulla terra ferma.
Questi ultimi sono di origine vegetale e contengono ALA.
Ciò significa che per poter sfruttare i benefici degli Omega tre presenti in questi cibi l’organismo dovrà convertire l’ALA in EPA e questo in DHA, un’operazione che, come è stato detto, ha un’efficienza molto bassa.
Spesso, invece, le fonti marine di Omega-3 sono invece ricche di EPA e DHA pronti all’uso.
In particolare, i prodotti della pesca sono ricchi di EPA e DHA.
Per questo dal punto di vista nutrizionale la strategia migliore per assumere questi acidi grassi è consumare alimenti che contengono Omega-3 di origine animale.
Alimenti ricchi di Omega-3
Gli alimenti ricchi di Omega-3 sono molto diversi fra di loro.
Fra le fonti di origine vegetale – ricche di ALA – spiccano la frutta secca (in particolare noci, meno le mandorle), i semi di lino e l’olio di semi di lino, l’olio di colza, la soia, l’olio di soia, i semi di chia e le verdure a foglia verde.
Le fonti di origine animale più importanti – ricche di EPA e di DHA – sono invece il pesce, l’olio di pesce e l’olio di fegato di merluzzo.
Inoltre, EPA e DHA possono essere presenti nei molluschi, nei crostacei, nell’olio di krill, nell’olio di microalghe e in alimenti e bevande fortificati con Omega-3 (cioè cui sono stati appositamente aggiunti questi grassi Omega-3) ad esempio ,yogurt.
Pesce ricco di Omega-3
Per quanto riguarda l’alimentazione di tutti i giorni, il pesce è una delle fonti di grassi Omega-3 migliori. In particolare, il pesce con più Omega-3 è quello grasso che vive nei mari freddi, come:
- il salmone
- lo sgombro
- il tonno
- le aringhe
- le sardine
- il pesce spada
Pesci più magri (come la spigola, il merluzzo e la tilapia) sono invece meno ricchi di Omega-3.
Sono inoltre considerati buone fonti di Omega-3:
- la trota
- la carpa
- il cefalo
È però bene ricordare che anche nel caso dei pesci grassi l’apporto di Omega-3 può variare a seconda della loro alimentazione. Nel caso del pesce di allevamento, ad esempio, il contenuto di EPA e DHA è più alto nel caso in cui gli animali vengano alimentati con i tradizionali mangimi a base di ingredienti marini piuttosto che con altri ingredienti.
Integratori Omega-3 e 6
L’assunzione di integratori permette di apportare un corretto bilancio di Omega-3, 6 e 9, di soddisfare le necessità dell’organismo anche in condizioni di aumentato fabbisogno di Omega-3 (come durante la gravidanza) e di sfruttare appieno i benefici esercitati da questi acidi grassi sulla salute.
La scelta dovrebbe però basarsi Sull’origine degli Omega-3 presenti nell’integratore e la qualità del prodotto in termini di purezza e freschezza.
Omega-3 vegetali
Il mondo degli Omega-3 vegetali merita un’attenzione a parte. Infatti, non tutte le fonti di Omega-3 di origine vegetale si equivalgono.
Le microalghe e l’olio di alghe sono fonti degli Omega-3 biologicamente attivi, EPA e DHA. Lo stesso pesce con Omega-3 assume questi preziosi acidi grassi polinsaturi proprio cibandosi di microalghe.
OMEGA-3: A COSA SERVONO?
Gli integratori di Omega-3 vengono utilizzati principalmente per 4 scopi:
- aiutano a mantenere nella norma la pressione del sangue e i livelli ematici di trigliceridi;(tali effetti benefici si ottengono rispettivamente con l’assunzione giornaliera di 3 g di EPA e di DHA e 2 g di EPA e DHA.)
- contribuiscono al buon funzionamento del cuore. ( 250 mg/die di EPA e di DHA.)
Inoltre, l’Efsa autorizza anche ad affermare che il DHA:
- contribuisce al normale sviluppo del cervello al suo buon funzionamento.
- Promuove il corretto sviluppo degli occhi, della vista nel primo anno di vita e della buona salute visiva, sempre a 250 mg al giorno.
Omega-3 e trigliceridi
La capacità di mantenere i normali livelli trigliceridi è l’effetto principale riconosciuto agli Omega-3, ai rispettivi dosaggi sopra indicati.
L’azione sembra passare dalla riduzione della sintesi epatica di queste molecole e dall’aumento dell’ossidazione degli acidi grassi nei mitocondri, le “centrali energetiche” delle cellule.
OMEGA 3 IN GRAVIDANZA
Gli acidi grassi gli omega-3 sono particolarmente famosi per via degli innumerevoli benefici che apportano al nostro organismo e funzioni celebrali
É facile intuire, allora, perché in gravidanza è importantissimo assicurarsi un’adeguata assunzione di questi prodigiosi acidi grassi.
In gravidanza, gli Omega-3 sono essenziali per lo sviluppo neurologico e per le funzioni visive del bambino.
Al contrario, la carenza di Omega-3 aumenta anche il rischio di complicazioni e carenze nella madre e nel feto.
Tipi di Omega-3 Essenziali in Gravidanza
Gli Omega-3 non sono sintetizzati dal corpo umano e quindi devono essere ottenuti dalla dieta.
I due omega-3 da integrare nella dieta sono l’EPA (acido eicosapentaenoico) e il DHA (acido docosaesaenoico).
Ogni acido grasso apporta alcuni benefici unici.
OMEGA-3 E ALIMENTAZIONE IN GRAVIDANZA
Le donne in attesa sono solite stilare con il ginecologo di fiducia una sorta di decalogo comprendente i “cibi sì e i cibi no”.
Spesso si parte dalle indicazioni dell’ormai nota piramide alimentare e li si personalizza in base alle esigenze e gusti della futura mamma.
Se vuoi mangiare pesce in gravidanza devi sapere che la maggior parte del pesce che compare sulla nostra tavola arriva dall’oceano Atlantico, dal Pacifico, dal mare del Nord, e persino dal fiume Mekong…
Peccato, perché la qualità del pesce made in Italy ha ben pochi rivali e si presta meglio di altri all’alimentazione durante i nove mesi.
Ligure, Tirreno, Ionio, Adriatico… Le acque calde dei nostri mari e la loro ricchezza di minerali sono il segreto della qualità superiore dei pesci che vi si pescano e allevano.
Prima di tutto la temperatura dell’acqua favorisce l’esistenza di specie vegetali marine inesistenti nell’Oceano, vegetali di cui si nutrono i pesci acquistando in sapore.
In secondo luogo, il calore del Mediterraneo facilita l’evaporazione di parecchie sostanze potenzialmente inquinanti, così che i pesci del Mare Nostrum sono meno esposti al rischio di assorbire sostanze nocive e contaminanti vari.
Inoltre, scegliendo il pesce italiano si sposa anche l’idea di sostenibilità legata al cosiddetto “chilometro zero”.
Il branzino che arriva sulle nostre tavole dalla laguna di Orbetello fa un viaggio molto più breve di quello proveniente, come dire: minor consumo energetico per il trasporto e la conservazione, e minor inquinamento dell’ambiente.
Il pesce in gravidanza, prezioso alleato
In gravidanza cresce il bisogno di proteine, ferro e acidi grassi polinsaturi (in particolare quelli del tipo omega 3), tutte sostanze di cui il pesce è fonte primaria, e una quantità di studi si sono succeduti in questi anni proprio a evidenza di come questo alimento sia assolutamente prezioso per chi aspetta un bambino. Va detto comunque che non tutte le specie sono uguali e ugualmente diffuse nei nostri mari; ecco quindi un piccolo vademecum per scegliere il “nostro meglio” come pesce in gravidanza.
Il pesce azzurro in gravidanza
Alici e sardine, abbondanti nel nostro mare, sono i più tipici esponenti del pesce azzurro, indicato come uno tra gli alimenti più validi per la sua particolare ricchezza di grassi omega 3.
È anche facile reperirlo fresco e a prezzo conveniente in ogni periodo dell’anno, per il fatto che le diverse specie si riproducono in momenti diversi.
Oltre ad alici e sardine ci sono infatti gli sgombri, e si possono scegliere anche specie meno conosciute, come palamite, spratti e aguglie, altrettanto gustose e nutrienti.
- La Sarda
È tra i più economici, ma anche tra i migliori sotto il profilo nutritivo. 100 grammi di sarde forniscono più di 20 grammi di proteine nobili (come la carne di vitello) ed è ottimo anche il contenuto di fosforo e di vitamina PP, mentre i grassi, che costituiscono circa il 4,5% del peso, sono tra i più ricchi di omega 3. Inoltre, la sardina è ricca di potassio e di magnesio (addirittura 70mg/100g), entrambi minerali utili per contrastare la fatica fisica e allontanare il rischio di crampi.
Per ottenere il meglio: proprio perché sono piuttosto grasse, le sarde tendono ad alterarsi in fretta e devono essere consumate molto fresche, possibilmente entro 6-8 ore dalla pesca. Si possono anche scegliere quelle già spinate e aperte a filetti, lavorate in questo modo subito dopo la pesca proprio per essere conservate meglio.
Un impiego caratteristico è nella “pasta con le sarde “, tipico piatto siciliano che sposa questo pesce con il finocchietto selvatico, i pinoli, l‘uvetta e una spruzzata di aceto forte.
Fritte sono altrettanto buone, ma in gravidanza risultano decisamente pesanti e poco salutari.
Meglio cucinarle al forno, tenendo presente che, per mantenere al meglio la morbidezza delle sarde durante la cottura, una volta che si sono aperte “a libro” si possono impanare leggermente in un misto di pangrattato, con un goccio d‘olio, un po’ di pepe e aglio e prezzemolo tritati.
Nel caso si vogliano cuocere al forno, migliorano ulteriormente con l‘aggiunta di ingredienti aciduli come limone, aceto o vino bianco, che le sgrassano, rendendo più lieve il sapore.
- L’Alice
Rispetto alla sarda, l’alice (o acciuga) è un po’ più magra: contiene il 2,6% di grassi contro il 4,5%.
Rimane comunque un’eccellente fonte di omega 3, con un contenuto di colesterolo particolarmente basso (61 mg/100g).
Le proteine, di alta qualità, sono abbondanti e il ferro è presente in quantità decisamente significativa (più alta della fesa di manzo).
È proprio in virtù della sua digeribilità e del suo contenuto proteico e di ferro che l’alice si presta molto bene per l’alimentazione nell’attesa.
Per ottenere il meglio: oltre a verificare la freschezza, al momento dell’acquisto conviene assicurarsi che si tratti veramente di alici e non di alacce, meno pregiate.
Non è difficile accorgersene: nell’alice il taglio della bocca arriva oltre la base dell’occhio, mentre nell’alaccia il taglio non raggiunge l’occhio.
Quanto alla preparazione, per le alici è davvero velocissima: un gesto deciso delle dita, e la testa dei pescetti se ne va, insieme alle interiora.
A questo punto si possono semplicemente aprire e cuocere in mille modi: grigliate o anche in teglia, come base di eccellenti “torte” di mare.
L’importante è non esagerare con la cottura per non seccarle troppo: la piccola taglia, la sottigliezza della pelle, la scarsa consistenza dei muscoli sono fattori che favoriscono la rapida asciugatura delle carni.
Il pesce bianco in gravidanza
Parlando di pesce in gravidanza, non si può dimenticare quello bianco.
Mediamente meno grasso di quello azzurro, a fronte di un apporto più limitato di omega 3 il pesce bianco vanta una digeribilità elevatissima ed è ideale per le mamme che soffrono maggiormente di problemi digestivi.
Tanto più che le carni forniscono buone quantità di tutti gli aminoacidi essenziali per la crescita e svolgono una efficace azione remineralizzante per la ricchezza di potassio e magnesio.
- L’Orata
Pregiata, delicata, saporita, è tra i pesci più leggeri: contiene addirittura meno dell’1% di grassi e fornisce pochissime calorie (un etto di orata pulita ne dà meno di 80), mentre le proteine nobili rappresentano ben il 17% del peso. Leggermente meno saporita di quella selvatica, l’orata d’allevamento è molto più economica ed è comunque un buon pesce anzi, recenti analisi comparative hanno dimostrato che spesso contiene maggiori quantità di acidi grassi omega 3 rispetto a quella catturata in mare libero.
Per ottenere il meglio: l’orata, eviscerata normalmente come ogni altro pesce, può essere privata delle squame oppure no a seconda della preparazione: se lasciata con le squame in cottura (per le preparazioni in cui le orate vengono cotte intere al forno, alla griglia o lessate), le carni acquistano una maggiore aromaticità.
Nonostante l’orata si adatti a ogni tipo di cottura, alcune ricette sono caratteristiche di specifiche località.
L’orata alla Barese, per esempio, prevede l’uso di grosse orate selvagge da pulire e squamare prima di tagliarle a fette, per poi sistemare le fette in un tegame di terracotta coprendole con vino bianco secco, uva sultanina ed erbe aromatiche; in questo modo, l’orata viene lasciata marinare anche con l’aggiunta di un po’ di olio, cipolla, sale e pepe, e poi viene fatta bollire fino a cottura completata.
Altra preparazione caratteristica è l’orata al cartoccio, così come altrettanto nota è l’orata al forno, mentre per cuocerla alla griglia non andrebbe né svuotata né squamata prima di esporla alle braci: tuttavia questo tipo di preparazione, se da un lato esalta il sapore, dall’altro è igienicamente meno consigliabile quando si aspetta un bimbo.
- Il branzino (o spigola)
Pregiatissimo sul nostro mercato, ha carni tenere e saporite.
Grazie alla loro magrezza (contengono solo l’1,5% di grassi) danno poche calorie, 82 per 100 grammi di pesce pulito, e sono anch’esse estremamente digeribili.
Il branzino si trova in commercio in dimensioni molto variabili, da 200 grammi fino ai 5 kg, ma gli esemplari migliori sotto il profilo nutritivo sono quelli di taglia medio-piccola.
Per ottenere il meglio: quello pescato selvaggio ha effettivamente un gusto migliore di quello d’allevamento.
Quest’ultimo si può riconoscere per la diversa distribuzione del colore: relativamente omogenea nel pesce selvaggio, in quello d’allevamento si presenta più scura sul dorso, per poi diventare bruscamente argento chiaro sui fianchi.
Le stesse preparazioni utilizzate per l’orata si adattano bene anche per il branzino.
Cuocendolo al cartoccio, si giova dell’accompagnamento di una fetta di pomodoro, di qualche cappero, uno spicchio d’aglio, prezzemolo tritato, oltre a poco olio extravergine d’oliva.
Nel caso lo si voglia gustare ai ferri, senza squamarlo, l’aromatizzazione ideale è un rametto di finocchio selvatico messo con sale e pepe all’interno del pesce.
Al forno il branzino rende quando viene riempito con un trito di aglio, prezzemolo, aghi di rosmarino, timo e peperella, cospargendolo con un pugno di pangrattato prima di cuocerlo.
- Il cefalo
Eccezione tra i pesci bianchi, il cefalo contiene una quantità piuttosto elevata di grassi (100 grammi di cefalo pulito contengono quasi 7 grammi di grassi e forniscono circa 130 calorie).
Questo, se da un lato non giova alla digeribilità, dall’altro è garanzia di un alto contenuto di omega 3 e rende il cefalo uno tra i pesci bianchi più saporiti, particolarmente adatto alla cottura alla griglia, soprattutto se si ha l’accortezza di scegliere gli esemplari più piccoli.
Per ottenere il meglio: al momento dell’acquisto l’occhio velato del pesce è indice di scarsa freschezza. Questo non vale però per il cefalo, che presenta per sua natura una membrana trasparente sull’occhio che tende a opacizzarsi in fretta.
In questo caso, l’occhio velato è quindi una prerogativa naturale anche del cefalo fresco.
Rispetto alla preparazione, il cefalo si può fare in tutti i modi in cui si preparano il branzino o l’orata; gli esemplari più grossi si possono cucinare anche in umido con erbe aromatiche, mentre i cefali piccoli sono una componente importante di molte zuppe di pesce, in particolare di brodetti adriatici.
Il pesce di” terra” in gravidanza
Rispetto a quello di mare, il pesce cosiddetto “di terra”, cioè quello d’acqua dolce, è generalmente meno saporito e ha una composizione nutritiva molto variabile a seconda della specie considerata, anche se nelle linee generali rispecchia quella degli altri pesci: buona presenza proteica e di ferro, interessante contenuto di sali minerali e significativo apporto di omega 3, variabile in relazione al grasso presente.
- La Trota
Non c’è dubbio che la trota meriti un’attenzione particolare tra i nostri pesci d’acqua dolce.
Nonostante il basso contenuto di grassi, fornisce comunque un’ottima quota di omega 3 e, con riferimento ai problemi di ipertensione che spesso affiggono chi è incinta, la trota ha anche il vantaggio di essere tra i pesci in assoluto più poveri di sodio.
In più è tra i più sicuri, perché vive soltanto in acque molto pure (addirittura, allo stato selvaggio, la presenza di trote nei corsi d’acqua è considerata indice di elevata salute ambientale) e la sicurezza cresce ulteriormente se si sceglie il prodotto biologico certificato, che sta guadagnando sempre maggior terreno sul mercato.
Per ottenere il meglio: esistono due categorie commerciali: la trotella e la trota salmonata.
Sono buone entrambe e non ci sono grandi differenze sul piano nutritivo: la trota salmonata deve il suo colore rosato semplicemente alla particolare alimentazione, a base di crostacei rossi.
Prima della cottura la trota va eviscerata, ma si può fare a meno di squamarla. È un pesce estremamente versatile: si può lessare (e servire poi con poca maionese), cuocere alla griglia, in padella, in forno, sfilettata o lasciata intera.
Salvo poche eccezioni, la trota non si lega molto bene con l’olio d’oliva come grasso di cottura: per arrostirla o cuocerla in padella è più adatto il burro nella versione normale o, meglio ancora, chiarificato.
La trota non lega molto bene nemmeno con il pomodoro, mentre trova un ottimo abbinamento con le mandorle, che ne migliorano ulteriormente il contenuto di acidi grassi insaturi e di minerali preziosi per lo sviluppo del feto.
Tre sconosciuti da provare
Purtroppo, tra le numerose specie pescate e allevate nei nostri mari, solo alcune sono richieste dal mercato, mentre altre, ugualmente buone, vengono quasi ignorate.
Al punto che spesso i pescatori le rigettano in mare.
Un grave errore, perché non solo si sbilancia l’equilibrio della fauna marina, ma si rinuncia ad alimenti di pregio che, proprio per la scarsa richiesta, costano pochissimo.
Tre esempi tutti italiani da provare come pesce in gravidanza:
- Pesce molo: molto simile al merluzzo, ha un alto valore nutritivo e un sapore gradevole. Sono poche le pescherie che lo tengono perché non è richiesto, cosa che invece vale la pena di fare visto che costa anche meno di 2 euro al kg e non ha nulla da invidiare al pregiato merluzzo del Nord
- Paganelli, brutti a vedersi ma molto carnosi, sono una fonte di proteine e ferro decisamente interessante che si presta bene a diverse preparazioni, anche in zuppa mista con altri pesci.
- Suro o Sugarello, appartiene alla famiglia della pregiatissima ricciola.
Anche lui “incompreso” nel suo valore alimentare, ha tutte le carte in regola per finire spesso sulle nostre tavole, soprattutto in tempi di crisi.
PERCHÈ ASSUMERE GLI OMEGA-3 DI FORTEBRACCIO PHARMA
Perché noi di Fortebraccio Pharma abbiamo pensato per voi e per le donne in gravidanza ad un prodotto a base di Omega-3 fondamentale per restare in salute utile in caso di diminuito apporto o aumento fabbisogno giornaliero.
I prodotti di Fortebraccio Pharma sono caratterizzati da una elevata qualità.
Ci basiamo su una scelta accurata delle materie prime, seguendo esclusivamente una logica qualitativa e di efficacia.
Tutte le fasi formulative sono seguite da farmacisti galenici e tecnici del settore fitoterapico.
La qualità dei prodotti di Fortebraccio Pharma ha le radici nella letteratura scientifica trovando riscontro nelle posologie e nelle formule utilizzate.
